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Mujeres. Anatomia & Musculacion Para el Entrenamiento de la Fuerza y la Condicion FiSica
Mark Vella
Synopsis "Mujeres. Anatomia & Musculacion Para el Entrenamiento de la Fuerza y la Condicion FiSica"
Una guía gráfica, una obra de consulta y una herramienta única para todas las mujeres interesadas en conocer cómo funciona su cuerpo, cuándo hacer ejercicio y cómo confeccionar su propio programa de entrenamiento.• Mas de 90 ejercicios, desde los ejercicios con mancuernas y pesos fijos hasta las rutinas con máquinas y actividad aeróbico, para que puedas esculpir todo tu cuerpo• Todos los ejercicio se acompañan de ilustraciones anatómicas detalladas que muestran exactamente qué músculos se usan y cómo.• Secciones separadas para trabajar de forma específica los abdominales, el tórax, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y las caderas• Pruebas exclusivas de evaluación física que te permitirán preparar tu propio programa personal de ejercicios, sea cual sea tu nivel de entrenamiento, condición física o edad.INDICEPopPRIMERA PARTEANATOMIA Y PROGRAMAS DEL EJERCICIOMejora tu cuerpoCómo usar este libroGuía de la anatomíaAnálisis y principios del ejercicioElección de un programa adecuadoSEGUNDA PARTELOS EJERCICIOS1. ENTRENAMIENTO AERÓBICOCaminarTrotar y correrAeróbicNatación y ejercicio acuáticoMáquinas de ejercicio aeróbico2. ABDOMINALES, ESTABILIZACIÓN Y EQUILIBRIOAspectos básicos sobre la posturaEquilibrio en sedestación sobre pelotaActivación de los músculos transversos del abdomen en cuadrupediaEl tabón, postura de estabilización sobre pelotaEncoger el cuerpo sobre pelota en decúbito pronoPrograma de estabilización abdominalFlexiones cortas de abdominales en dos fasesFlexiones de abdominales en banco inclinadoFlexiones oblicuas de abdominales con pelota entre las piernasFlexiones cortas de abdominales y elevación simultánea de las pernasMáquina para los flexores de la caderaEstabilización escapular sobre banco inclinadoDe rodillas, tocarse los talones3. PECHOEjercicio modificado de flexiones de brazosFlexiones de brazos mediante inclinación sobre una barraPress de banca en máquinaPress de banca inclinado con mancuernasPress de banca con barra de pesasFondos en barras paralelasFlexiones horizontales de hombros en máquina inclinadaAberturas con mancuernas en decúbito supinoPoleas cruzadas4. PIERNAS Y CADERASSentadillas con pelota entre las piernasSentadillas en plié paralelo con barra de pesasSentadillas con barra de pesasPress de pernas en máquina inclinadaTijeras inversas con barra de pesasTijeras laterales con barra de pesasEjercicio de escalonesVersión modificada del peso muertoEl puente con flexión de hombrosEl puente con pelota de equilibrioLevantamiento crural de pelota en decúbito lateralAbductores cósales en máquinaAductores coxales en máquinaEstabilización de los aductores en decúbito supino con pelotaAbducción de cadera con poleaExtensiones de cadera en decúbito pronoMáquina de flexiones de piernas en decúbito pronoEl balancín con pelotaEstiramiento de cuádriceps con anteroflexión del troncoGemelos con bipedestaciónSóleo en sedestación en máquina5. ESPALDA Y HOMBROSJalones por delante con empuñadura anchaMentones asistidos con máquinaJalones por delante en bipedestaciónRemo con polea en dipedestación con empuñadura inversaRemo con polea baja en sedestaciónRemo en decúbito prono sobre plataformaRemo en anteroflexión con mancuernasExtensiones de espalda en decúbito prono sobre pelotaExtensiones de espalda en máquinaSobre pelota, elevaciones alternas de pernas y brazos contralateralesPress de hombros en máquinaPress de hombros con mancuernas en sedestaciónElevaciones laterales con manuernas en bipedestaciónPorción posterior del deltoides en máquinaAberturas con mancuernas en anteroflexión y sentado sobre pelotaEstabilización del manguito de los rotadores con thera-band6. BRAZOSEn sedestación sobre una pelota, extensiones de tríceps por encima de la cabeza con una cinta elástica de rehabilitaciónFlexiones de tríceps con barra en decúbito supinoTríceps en máquinaTríceps en poleaTríceps en polea con cuerdasFlexiones de bíceps con barra en bipedestaciónFlexiones de bíceps con mancuernas y supinación en banco inclinadoFlexiones de bíceps en varo con mancuerna7. ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDADEstiramiento de cuello y hombroEstiramiento en bipedestación del pecho y la cara anterior del hombroEstiramiento de hombros con pelotaEstiramiento lateral en sedestación sobre pelotaEstiramiento completo del cuerpoEstiramiento de la cadera en decúbito supinoEstiramiento de la columna rodando en decúbito prono sobre pelotaRodamientos laterolaterales de caderaEstiramiento de glúteo en decúbito supinoEstiramiento de isquiotibiales de una sola perna en decúbito supinoEstiramiento de los rotadores laterales profundos en decúbito supinoEstiramiento de iliopsoas en bipedestaciónEstiramiento de gastrocnemioEl puente en decúbito pronoEl huevo
